1. Jesz zbyt zdrowo – i właśnie to cię wzdęło

Brzmi jak paradoks? A jednak to jeden z najczęstszych błędów, które widzę u pacjentów z problemami trawiennymi.

🥦 Jesteś fit, więc Twoja dieta to owsianka z chia, brokuły, hummus, jabłko na przekąskę i garść orzechów. Niestety, to zestaw-marzenie… dla bakterii w Twoim jelicie grubym. One uwielbiają błonnik fermentujący – ale nadmiar tej uczty może prowadzić do fermentacyjnego chaosu: gaz, wzdęcia, przelewanie, uczucie „kamienia w brzuchu”.

📚 Co mówi nauka? Badania pokazują, że u osób z IBS (zespołem jelita drażliwego), FODMAP-y – czyli fermentujące cukry – mogą powodować znaczne nasilenie objawów. To nie kwestia „zdrowo vs niezdrowo”, tylko „dopasowane vs nieodpowiednie dla Ciebie”.

✅ Rozwiązanie:
– Obserwuj reakcje po posiłkach (nawet zdrowych!)
– Gotuj, piecz i miksuj – surowizna to nie zawsze złoto
– Rozważ dietę low FODMAP — ale prowadzoną z dietetykiem, bo samodzielne „kombinowanie” często kończy się błędami

2. Jesz za szybko – i połykasz powietrze, nie zauważając tego

Wyobraź sobie, że codziennie zjadłbyś balon pełen powietrza. Brzmi dziwnie? A to właśnie robisz, jedząc szybko, rozmawiając przy jedzeniu, popijając przez słomkę i żując gumę.

🍽️ Kiedy jemy w pośpiechu, połykamy powietrze (zjawisko nazywa się aerofagią). To powietrze trafia do żołądka i dalej do jelit, rozpychając je od środka.

📚 Dowody? Prace gastroenterologów pokazują, że aerofagia jest jednym z częstszych powodów subiektywnego uczucia wzdęcia u osób bez chorób organicznych. Czyli: nie masz wrzodów, celiakii, ale czujesz się źle – bo… łykasz za dużo powietrza.

✅ Rozwiązanie:
– Jedz wolniej (kiedy tylko masz możliwość skup się na formowaniu kęsów połykaj na konsystencję papki)
– Odłóż telefon – multitasking to wróg numer jeden jelit (wyłącza się pierwsza i najważniejsza – faza głowowa trawienia)
– Zrezygnuj z gumy do żucia i słomek
– Oddychaj przez nos, nie przez usta (zwłaszcza przy jedzeniu)

3. Stresujesz się – i Twoje jelita wariują

To nie metafora. Twój mózg i jelita są połączone nerwem błędnym – to jak tajna linia telefoniczna między głową a brzuchem. Gdy jesteś w stresie, jelita czują dokładnie to samo. I pokazują Ci to wzdęciem, napięciem, kolką albo nieregularnymi wypróżnieniami.

😰 Nieprzespane noce, presja w pracy, toksyczne relacje – to wszystko potrafi rozregulować rytm trawienia, zwiększyć napięcie mięśni gładkich w jelicie i utrudnić opróżnianie jelit.

📚 Co mówi nauka? W randomizowanych badaniach u pacjentów z IBS udowodniono, że techniki relaksacyjne i psychoterapia (np. terapia poznawczo-behawioralna) redukują objawy wzdęć o 50–70%, niezależnie od diety!

✅ Rozwiązanie:
– Praktykuj głębokie oddychanie jogę, medytację albo mindfullness
– Wprowadź 10-minutowe spacery po posiłkach (działa i na jelita, i na stres)
– Rozważ wsparcie terapeutyczne – bo jelita lubią spokój
– Włącz magnez lub adaptogeny (ale po konsultacji)

4. Masz ukryte nietolerancje pokarmowe – i nawet o tym nie wiesz

Nie chodzi o alergię z wysypką i dusznością. Chodzi o nietolerancje pokarmowe, które rozwijają się podstępnie i objawiają się… wzdęciami, gazami, odbijaniem i bólami brzucha.

🥛 Najczęściej winne są:
– Laktoza – cukier mleczny
– Fruktoza – cukier z owoców i miodu
– Sorbitol i mannitol – cukry z gum, słodyczy, niektórych owoców
– Gluten – nie zawsze celiakia, ale np. nadwrażliwość nieceliakalna

📚 EBM mówi jasno: nietolerancje mogą być diagnozowane testami oddechowymi (wodorowymi), eliminacjami żywieniowymi oraz monitorowaniem objawów po wykluczeniu danego składnika.

✅ Rozwiązanie:
– Obserwuj reakcje po konkretnych produktach
– Zrób test wodorowy (np. na laktozę, fruktozę lub SIBO)
– Prowadź dzienniczek objawów – to nie mit, tylko metoda

5. Bierzesz probiotyki, które są dla Ciebie… złe

„Probiotyk to zawsze dobry pomysł” – to mit.
Są setki szczepów bakterii, a nie każdy z nich nadaje się dla każdego.

💊 Jeśli masz np. SIBO, to niektóre probiotyki mogą nasilać objawy, bo dokarmiają rozrost bakterii w jelicie cienkim. Jeśli masz IMO, czyli nadmiar metanogennych mikroorganizmów – to inna historia.

📚 Badania kliniczne pokazują, że probiotyki mogą być skuteczne, ale tylko celowane szczepy i przy odpowiednim wskazaniu. Efekty „na oślep” są losowe, a niekiedy pogarszają stan.

✅ Rozwiązanie:
– Nie kupuj probiotyków z reklamy
– Wybierz preparaty o udokumentowanej skuteczności klinicznej
– Skonsultuj się z dietetykiem klinicznym – najlepiej specjalistą od mikrobioty

6. Twój styl życia rozwala rytm trawienia

Praca zmianowa, Netflix do 3 w nocy, pomijanie śniadań i kawka na czczo — to wszystko wpływa nie tylko na zmęczenie, ale też na Twoje… jelita.

🕒 Układ pokarmowy ma swój zegar biologiczny. Potrzebuje regularności, snu, ekspozycji na światło dzienne. Jeśli śpisz nieregularnie i jesz w dziwnych porach, rytm trawienia się psuje.

📚 Badania wykazały, że zaburzenia rytmu dobowego (np. u pracowników zmianowych) zwiększają ryzyko problemów trawiennych, w tym wzdęć, zaparć i rozregulowanej perystaltyki.

✅ Rozwiązanie:
– Jedz o stałych porach (nawet w weekend!)
– Śpij 7–8 godzin dziennie
– Wychodź rano na światło dzienne (reset zegara biologicznego)
– Zostaw telefon 30–60 min przed snem – serio, pomoże

7. Masz SIBO lub IMO – i nikt Ci o tym nie powiedział

To najczęściej pomijana przyczyna przewlekłych wzdęć, gazów, bólu brzucha, zaparć lub biegunek. I niestety — najczęściej niediagnozowana.

🧫 SIBO to przerost bakterii w jelicie cienkim. Tam bakterii być nie powinno – a jeśli są, fermentują wszystko, co zjesz.
💨 IMO to przerost metanogennych mikroorganizmów, które spowalniają motorykę jelit i powodują „ciągłe tkwienie w brzuchu”.

📚 Meta-analizy pokazują, że SIBO może występować u 30–70% pacjentów z IBS, a jego leczenie (farmakologiczne + dietetyczne) znacząco zmniejsza objawy wzdęć.

✅ Rozwiązanie:
– Zrób test oddechowy (wodorowo-metanowy)
– Zgłoś się do dietetyka klinicznego specjalizującego się w SIBO
– Nie lecz SIBO „na Instagramie” – potrzebna jest celowana strategia

Chcesz dopasowany plan? Skontaktuj się ze mną!

Jestem dietetykiem klinicznym specjalizującym się w jelitach i SIBO. Pomagam odzyskać płaski brzuch przez strategię, nie gaszenie objawów. Sprawdź jak wygląda konsultacja. Lub dowiedz się jak jeść przy SIBO i poznaj przepisy przeciw wzdęciom.