Ludzie dzielą się na dwie grupy, tych bardzo dobrze znoszących upały i tych, dla których są one prawdziwą męczarnią. Niezależnie jednak od tego, do której grupy się zaliczasz warto wiedzieć, że wysokie temperatury są obciążeniem dla naszego organizmu. Nasze ciało musi dbać o utrzymanie stałej temperatury, dlatego podczas upałów, musi pracować na wysokich obrotach aby schłodzić je do fizjologicznego standardu zachodzenia reakcji enzymatycznych w komórkach, czyli 36. Stąd też w upały możemy zdecydowanie częściej odczuwać spadek energii, mniejszy apetyt, uczucie ciężkości, czy problemy ze snem. Warto wiedzieć, że dieta w upalne dni odgrywa bardzo ważne znaczenie dla Twojego samopoczucie. Przygotowałam dzisiaj kilka wskazówek, które pomogą przetrwać nawet najbardziej upalne dni.

---

Co jeść w upalne dni?

Pamiętaj, że podczas upałów organizm wciąż potrzebuje odpowiedniej dawki kalorii, makroskładników, witamin, pierwiastków, antyoksydantów i wody. Co ciekawe pokarmy stałe też mogą być świetnym jej źródłem. Jeśli podczas upałów zadbasz o dietę bogatą w warzywa i owoce, niskotłuszczowy nabiał możesz pokryć w ten sposób zapotrzebowanie na wodę w około 20-30%.

Jeśli dorzucisz do tego regularność w posiłkach, zapewniam, że odczujesz znaczną poprawę funkcjonowania Twojego ciała w panujących wysokich temperaturach. Zdecydowanie nie warto pomijać posiłków. Jeśli doskwierający upał sprawia, że nie masz apetytu, postaraj się wybierać produkty sezonowe. Na ich bazie możesz stworzyć lekkostrawne potrawy, będące prawdziwą bombą witaminową. Ich spożycie korzystnie wpłynie na Twoje hormony, poziom glukozy, trawienie, stan włosów, skóry, a nawet sylwetkę. Zamiast smażonego, pikantnego jedzenia, fast foodów, przetworzonej żywności, słodyczy, żywności kafeteryjnej, alkoholu, mocnej kawy, ostrych przypraw, stawiaj na posiłki pełne wody, których przykładem są:

• zupy typu chłodnik, gazpacho
• smoothie bowl
• sałatki
• buddha bowls
• koktajle, smoothies
• nocne owsianki

W dalszej części tego wpisu podzielę się z Tobą zbiorem 12 przepisów idealnych na posiłki w upalne dni, które zebrałam w postaci prostego jadłospisu 1600 kcal.

Ale najpierw dowiedzmy się z jakich produktów najlepiej komponować takie posiłki?

Jakie produkty warto wybierać w lato?

Dzięki obecności w diecie produktów takich jak: pomidory, arbuz, ogórek, truskawki, maliny, melon, jogurt naturalny, mango, ciemnozielone warzywa, zielenina, cukinia, tofu, jogurt naturalny, serek wiejski, twaróg, kefir, maślanka, mleko lub fortyfikowane wapniem napoje roślinne, zadbamy w dużym stopniu o nawodnienie. Wiele z nich w składa się w prawie całości z wody, co możesz zobaczyć na poniższej grafice. Zaznaczony procent odpowiada ile wody znajduje się w 100 g konkretnego produktu.

Nawodnienie to podstawa – ile wody pić?

Zapotrzebowanie na wodę dla dorosłej osoby wynosi 35 ml / 1 kg masy ciała. Jeśli więc ważysz 70 kg, oznacza to że twoje zapotrzebowanie na wodę to 2450 ml, czyli 2,5 L. Jest to wartość wody łącznie, czyli tej wypijanej bezpośrednio, jak i zawartej w napojach typu kawa, herbata, a także w pokarmach.

Należy jednak wiedzieć, że zapotrzebowanie na wodę będzie się zwiększać w przypadku: upałów, aktywności fizycznej i aktywności w upał. Dochodzi wtedy do znacznej utraty wody wraz z potem, oddychanie i przez skórę. Pocenie się jest ważnym mechanizmem chłodzenia organizmu, co wiąże się niestety z utratą wody. W tej sytuacji podany wyżej wzór na zapotrzebowanie traci na ważności. Straty wody przez skórę, pot, oddychanie mogą sięgać znacznie więcej. 

Co jeszcze warto wiedzieć, to fakt, że tak samo ważna co objętość przyjmowanych płynów, jest także ich skład. Pomocnym w tej kwestii są napoje izotoniczne, które nawadniają lepiej niż woda. Sprawdzą się one idealnie zarówno podczas upałów, jak i intensywnego wysiłku. Napoje izotoniczne według definicji służą do wyrównania poziomu wody i elektrolitów wydalanych z organizmu w procesie wydzielania potu, a także uzupełnienie witamin i soli mineralnych. Co prawda z łatwością dostępne są w supermarketach i mniejszych sklepach, ale zawierają mnóstwo cukru, niekorzystnie wpływającego na nasze zdrowie. Dlatego zdecydowanie zdrowiej i taniej przygotować je samodzielnie w domu.

Przepis na domowy izotonik:

• 1 L wody wysokozmineralizowanej
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1/4 łyżeczki soli
• sok z cytryny
• mięta / rozmaryn / lub bazylia
• kostki lodu

Wszystko należy wlać do dzbanka. Przechowywać w lodówce lub zabrać ze sobą jeśli wychodzisz z domu.

---

Podsumowując

W gorące dni warto zabdać o dobre samopoczucie. Pomocnym w tym będzie dieta i stosowanie odpowiednich nawyków żywieniowych. Regularne posiłki, pełne świeżych warzyw, owoców, ze źródłem chudego białka, zdrowych tłuszczów i błonnikowych węglowodanów. Duży udział sezonowych, świeżych produktów, pomoże w dostarczeniu dużej ilości wody również przez pokarm. Jeśli natomiast nie chcesz się zastanawiać, co zrobić na obiad i inne posiłki, z polecanych w artykule produktach, oddaj stery w moje ręce i pobierz przykładowy jadłospis letni.

Znajdziesz tam 4 posiłki bazujące na smakach latach, skomponowanych w myśl diety przeciwzapalnej, z niskim indeksem glikemicznym. Mam nadzieję, że z powodzenia zaspokoją i Twoje kubki smakowe!

---