Płatki owsiane można kochać lub nienawidzić. Spory o to czy owsianka jest zdrowa czy niezdrowa, toczą się nieustannie. Zwolennicy mówią o bogactwie w wartości odżywczych zamkniętych w ziarnie owsa, natomiast przeciwnicy obwiniają owsianki za bycie bombą węglowodanową. Rozstrzygnijmy to raz na zawsze – czy warto jeść płatki owsiane? Z dzisiejszego wpisu poznasz 10 faktów o płatkach owsianych, a pod koniec artykułu znajdziesz szybkie, smaczne przepisy na owsiankę.

1. Wartości odżywcze płatków owsianych

Płatki owsiane w 60% składają się z węglowodanów, w 13% z białka roślinnego, 10% z błonnika pokarmowego, a w 5-6% z tłuszczu. W 100 g produktu zawierają około 370 kcal. 1 łyżka płatków owsianych waży 10 g i dostarcza 37 kcal.

Płatki owsiane to bardzo zdrowy produkt. W płatkach owsianych znajduje się mnóstwo witamin i składników mineralnych. Płatki owsiane są źródłem magnezu, żelaza, cynku, fosforu, potasu, wapnia, kwasu foliowego, witaminy B1, czy witaminy E.

Zawartość witamin i składników mineralnych znajdujących się w płatkach owsianych (w przeliczeniu na 100 g) podano poniżej:

• Magnez – 138 mg
• Żelazo – 4,25 mg
• Cynk – 3,64 mg
• Fosfor – 410 mg
• Potas – 363 mg
• Wapń – 52 mg
• Miedź – 0,39 mg
• Selen – 28,9 µg

• Kwas foliowy – 32 µg
• witamina B1- 0,5 mg
• witamina B2 – 0,155 mg
• Witamina E – 0,4 mg [1]

2. Błonnik pokarmowy w płatkach owsianych

Dlaczego warto jeść codziennie płatki owsiane? Będzie spoiler, bo beta-glukany zawarte w owsiane przyczyniają się do obniżenia “złego” cholesterolu LDL w krwi.

Ale rozpatrzymy tę kwestię nieco profesjonalniej: od ogółu do szczegółu. Płatki owsiane charakteryzują się wysoką zawartością błonnika. W 100 g płatków owsianych znajduje się około 10 g błonnika pokarmowego. Dzienne rekomendowane spożycie błonnika wynosi min. 25 g. Oznacza to, więc spożywając 4-5 łyżek płatków owsianych dziennie znacząco przyczyniasz się do jego adekwatnego spożycia. Spożywanie optymalnej ilości błonnika pokarmowego to bardzo ważny element profilaktyki chorób układu krążenia, nowotworów, czy otyłości.

W płatkach owsianych znajdują się dwie frakcje błonnika pokarmowego:

• frakcja błonnika rozpuszczalna w wodzie- tworzy lepkie żelowe substancje, wykazujące ochronne działanie na ściany przewodu pokarmowego. A także stymuluje różnicowanie i proliferację komórek nabłonka jelitowego.
  
  
• frakcja błonnika nierozpuszczalnego – nie podlega ona procesom trawienia ani rozpuszczenia w przewodzie pokarmowym, wykazuje działanie miejscowe w żołądku i jelitach.

Wspomniane wcześniej beta-glukany, należą do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Ich zawartość w owsie waha się od 3 do 8 g /100 g produktu. Beta glukany obecne w żywności wykazują szereg prozdrowotnych właściwości. Wykazują właściwości prebiotyczne (są pokarmem dla dobroczynnych bakterii jelitowych), spowalniają procesy starzenia, są pomocne w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi, posiadają właściwości hipoglikemiczne (przyczyniające się obniżenie poziomu cukru we krwi), zapewniają zwiększenie uczucia sytości, oraz działają przeciwzapalnie.

Skupiając się jednak na wpływie na gospodarkę lipidową, dowiedziono, że codzienne spożywanie płatków owsianych u osób z hipercholesterolemią znacząco obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi (nawet o około 25 mg/ dL) [2].

Oprócz tego osoby bez zaburzeń gospodarki lipidowej, mogą odnosić korzyści wynikające ze spożywania płatków owsianych. Badania pokazują, że spożywanie płatków owsianych przez 4-8 tygodni w ilości 28 – 150 g dziennie, przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego o 4 do 15% w porównaniu do wartości wyjściowych [3].

Dla bardziej dociekliwych magiczny efekt obniżenia stężenia cholesterolu poprzez spożycie płatków owsianych wynika z faktu, iż: β-glukany mają zdolność tworzenia żelowych struktur w świetle jelita, co sprzyja wiązaniu i wydaleniu z kałem cholesterolu, kwasów żółciowych oraz ich metabolitów. Hipocholesterolemiczne działanie beta-glukanów z owsa wynika także z fermentacji w jelicie grubym za sprawą produkcji SCFA (ang. small chain fatty acid – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) przez dobroczynne szczepy bakterii jelitowych.

Podsumowując:

Włączenie do diety min. 3 g β-glukanu/dzień (ok. 60 g płatków owsianych), jest pomocne redukcji stężenia cholesterolu całkowitego we krwi o 2% oraz frakcji LDL o ok. 5%, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o ok. 10%

Brakuje Ci pomysłów na płatki owsiane ? Zajrzyj do moich e-booków i gotowych jadłospisów

3. Rodzaje płatków owsianych:

Wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych:
Zwykłe płatki owsiane – wytwarzane są z całego ziarna owsa, w tym także z jego łuski. Oznacza to, że są poddane najmniejszej obróbce technologicznej w procesie wytwarzania finalnego produktu. Zwykłe płatki owsiane wymagają gotowania.

Płatki owsiane górskie – otrzymuje się z pokrojonego lub łamanego ziarna owsa. Cechują się nieco bardziej zaawansowaną obróbką technologiczną niż zwykłe płatki owsiane. Dzięki temu aby nadawały się do spożycia spożycia, wystarczy je tylko zagotować lub zalać wrzątkiem.

Płatki owsiane błyskawiczne – są drobniejsze w strukturze niż płatki górskie i zwykłe. Na skutek bardziej zaawansowanej obróbki termicznej tracą część swoich wartości odżywczych. Aby wytworzyć błyskawiczne płatki owsiane ziarna owsa poddaje się obróbce hydrometrycznej. Dzięki uwodnieniu zachodzącym w produkcie, wystarczy je tylko namoczyć przed spożyciem. Płatki owsiane błyskawiczne nie wymagają gotowania.

4 . Płatki owsiane, a indeks glikemiczny

Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, im większy stopień przetworzenia i co za tym idzie rozdrobnienia żywności, tym zwiększa się także jej indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny zwykłych i górskich płatków owsianych będzie niższy niż płatków błyskawicznych.

Czy oznacza to więc, że płatki owsiane błyskawiczne są niezdrowe?

Niekoniecznie, płatki owsiane błyskawiczne mogą być składnikiem zdrowej diety. Sprawdzą się idealnie osobom aktywnym, o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym, czy zabieganym. Produkty o wyższym indeksie glikemicznym dobrze nadają się w okresie okołotreningowym. Trawią się szybciej niż górskie i zwykłe, przez co nie zalegają żołądku czy jelitach podczas aktywności. Dodatkowo stanowią dobry zastrzyk szybko uwalnianej energii podczas aktywności.

Jeśli natomiast dłuższy czas przygotowania owsianki na bazie płatków górskich, skłania Cię do wybierania błyskawicznych, o wyższym indeksie glikemicznym, poznaj triki pozwalające obniżyć indeks glikemiczny płatków owsianych błyskawicznych. Nagrałam odcinek podcastu, z którego dowiesz się jak jeść bez szkody na zdrowiu i wyrzutów sumienia produkty o wyższym indeksie glikemicznym.

5. Płatki owsiane pomagają obniżyć stężenie cukru we krwi.

Badania naukowe pokazują, że spożywanie błonnika pokarmowego może obniżać ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Dzieje się tak, że za sprawą rozpuszczalnej frakcji czyli wspomnianych wcześniej beta glukanów błonnika w posiłku, dochodzi do zwiększenia lepkości pokarmu, co daje w efekcie opóźnienie tempa opróżniania żołądka i wydłużenie czasu zalegania pokarmu w żołądku, jelitach. Opóźnione zostaje dzięki temu tempo uwalniania glukozy we krwi, co staje się pomocne w obniżeniu poposiłkowego stężenia glikemii i insulinemii.

6. Dlaczego owsianka jest niezdrowa?

Jak to właściwie jest, że skoro płatki owsiane mają sporo węglowodanów, ale jednocześnie wykazują udokumentowane działanie hipoglikemizujące (obniżające poziom cukru we krwi)?

Aktualnie można sporo usłyszeć w mediach, że owsianka to wręcz niezdrowe śniadanie. Zagorzali przeciwnicy owsianki obwiniają ją za szybki efekt uczucia przymulenia po posiłku i wilczego głodu. Przyglądając się temu bliżej, faktycznie jest możliwe, ale nie dzieje się tak bez powodu. Zazwyczaj złe samopoczucie po zjedzeniu owsianki obserwuje się kiedy posiłek został nieprawidłowo skomponowany.

Jeśli lubisz owsianki, zastosuj kilka prostych wskazówek, które sprawiają, że owsianka będzie sycąca i twoje samopoczucie po jej zjedzeniu znakomite:
– użyj płatki owsiane górskie, zamiast błyskawicznych

– koniecznie dodaj źródło białko do owsianki: skyr, twaróg, odżywka białkowa, serek wiejski
– posłodź owsiankę erytrytolem, nie miodem, czy innymi słodzikami z wysokim indeksem glikemicznym

– dodaj źródło zdrowych tłuszczów do owsianki: najlepiej sprawdzą się nieprażone niesłodzone orzechy jako posypka

– dodaj świeże owoce, zamiast suszonych, najlepiej użyj jagodowych (maliny, truskawki, borówki czy porzeczki), mają one więcej błonnika i wody niż tropikalne oraz suszone

7. Czy mogę jeść owsiankę na kolację?

Jak już wiesz płatki owsiane stanowią bardzo odżywczy produkt w naszej diecie, za sprawą witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Płatki owsiane polecane wręcz każdemu w dostarczeniu potrzebnych składników organizmowi i profilaktyce wielu chorób. Jak może wiesz z poprzedniego faktu, niektórzy źle czują się po owsiance zwłaszcza rano jedząc ją na śniadanie. Jeśli pomimo wdrożonych wyżej wskazówek – jak sprawić żeby nie czuć zamulenia po owsiance, w dalszym ciągu czujesz dyskomfort po zjedzeniu jej na śniadanie, jak najbardziej możesz spróbować ją zjeść na inny posiłek, jak np. kolacja.

Jeśli przygotujesz owsiankę według moich wskazówek na kolację, sprawdzi się ona doskonale jako dobrze zbilansowany posiłek. Chodzi po prostu o to, żeby dieta była urozmaicona. Jeśli nie jesz owsianki na każdy posiłek, można zamiast rano zjeść ją wieczorem, lub po południu.

8. Czy można jeść owsiankę na diecie bezglutenowej?

 Choć owies naturalnie nie zawiera glutenu, warto wiedzieć, że w zakładach przemysłowych produkujących płatki owsiane bardzo często dochodzi do zanieczyszczenia owsa glutenem. Oznacza to, że osoby z celiakią, które powinny bezwględnie stosować dietę bezglutenową, muszą wybierać tylko takie płatki owsiane, które na etykiecie zawierają wyraźną informację, że nie znajduje się w nich gluten. Oznaczone są one symbolem żywności bezglutenowej, gdzie znajduje się charakterystyczny przekreślony kłos.

9. Płatki owsiane –  do czego używać?

Jak się okazuje owsianka to nie jedyne zastosowanie dla płatków owsianych. Z powodzeniem możesz wykorzystać je do innych posiłków i potraw. Płatki owsiane to bardzo uniwersalny produkt w naszej diecie. Idealnie sprawdzą się jako dodatek do zdrowszych wypieków, posypka do pieczywa, baza do domowej granoli, składnik smoothie czy białkowego koktajlu. Można je zmielić i używać jako mąkę do przygotowania naleśników, gofrów, czy placuszków. Więcej pomysłów na wykorzystanie płatków owsianych znajdziesz na poniższej grafice.

10. Przepisy na pyszne owsianki

A teraz coś na co wszyscy czekali, czyli część praktyczna, kulinarna. Zapisz się do newslettera i odbierz w prezencie e-booka z przepisami na owsianki. Dzięki e-bookowi poznasz 10 przepisów na wykorzystanie płatków owsianych w swojej kuchni. Wszystkie przepisy mają niski indeks glikemiczny, sprawdzą się idealnie zarówno dla osób zdrowych, jak i tych z zaburzeniami hormonalnymi.

Bibliografia

[1] https://fdc.nal.usda.gov/ – baza danych produktów spożywczych

[2] Lange, E. (2010). Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność Nauka Technologia Jakość, 17(3), Lisa Brown (1999) i wsp.

[3] Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999