Ludzie rezygnują ze spożywania nabiału z różnych kwestii. Czasami są to sprawy zdrowotne, jak alergia, problemy i dolegliwości trawienne, ale także kwestie etyczne czy środowiskowe. Diety roślinne jak weganizm, czy pewne odmiany wegetarianizmu zabraniają spożywania mleka i jego przetworów. Jak w tej sytuacji zaplanować swoje posiłki, żeby miały smak i nie narazić się na niedobory pokarmowe.
Czytając ten wpis do końca poznasz zasady jak zbilansować dietę bez nabiału oraz poznasz szybkie propozycje na smaczne zdrowe posiłki bogate w wapń.

Dieta bezmleczna zakłada czasowe lub całkowite wykluczenie z diety mleka oraz jego pochodnych, tj. maślanka, kefiry, twaróg, sery, produkty, zawierające białka mleka. Warto pamiętać, że nabiał, a więc produkty mleczne są cennym źródłem białka, wapnia, witaminy B12, a także witaminy D. Oznacza to, że kiedy decydujemy się na ich eliminację, należy do diety wprowadzić takie produkty, które pomogą zapewnić nam odpowiednią podaż wyżej wymienionych składników, za pomocą innych produktów.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń w diecie waha się od 1000-1300 mg na dobę. Dorośli mężczyźni i kobiety powinni spożywać 1000 mg. Natomiast zapotrzebowanie wzrasta po 50 roku życia, a także w wieku nastoletnim, kiedy to organizm potrzebuje więcej wapnia, odpowiednio do ochrony przed osteoporozą i do procesów rozwoju kośćca.

Jakie jest znaczenie wapnia dla naszego organizmu?

Oprócz tego, że wapń odgrywa kluczową w budowie struktur kostnych i zębowych, bierze także udział regulacji procesów metabolicznych, utrzymaniu prawidłowego pH krwi, transporcie białek, przewodnictwie nerwowym i przekazywaniu impulsów, kurczliwości mięśni, prawidłowej pracy mięśnia sercowego i regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo wapń wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Nadmiar wapnia w diecie – czym grozi?

Jednak uwaga, co za dużo to niezdrowo. Równie niebezpieczna co zbyt mała podaż wapnia, staje się hiperkalcemia (nadmierna ilość wapnia w organizmie). W praktyce spożycie wapnia ze źródeł pokarmowych wydaje się mało prawdopodobne, aby rozwinąć hiperkalcemię w organizmie. Jednakże stosowanie suplementów diety, czy preparatów wapnia, z uwagi na wysokie dawki tego pierwiastka (>3-4g / dobę) może skutkować poważnymi zaburzeniami gospodarki elektrolitowej organizmu i rozwinięciem hiperkalcemii. Nadużywanie suplementów diety wśród osób na dietach eliminacyjncyh bywa powszechnym zjawiskiem, dlatego zamiast szukać magicznych pigułek zdrowiej jest sięgać po produkty naturalne, które oprócz wapnia dostarczą nam także białka, błonnik, zdrowych tłuszczów, czy polifenoli.

Jednak uwaga, co za dużo to niezdrowo. Równie niebezpieczna co zbyt mała podaż wapnia, staje się hiperkalcemia (nadmierna ilość wapnia w organizmie). W praktyce spożycie wapnia ze źródeł pokarmowych wydaje się mało prawdopodobne, aby rozwinąć hiperkalcemię w organizmie. Jednakże stosowanie suplementów diety, czy preparatów wapnia, z uwagi na wysokie dawki tego pierwiastka (>3-4g / dobę) może skutkować poważnymi zaburzeniami gospodarki elektrolitowej organizmu i rozwinięciem hiperkalcemii. Nadużywanie suplementów diety wśród osób na dietach eliminacyjnych bywa powszechnym zjawiskiem, dlatego zamiast szukać magicznych pigułek zdrowiej jest sięgać po produkty naturalne, które oprócz wapnia dostarczą nam także białka, błonnik, zdrowych tłuszczów, czy polifenoli.

Do najczęstszych objawów hiperkalcemii zaliczamy:

• nudności i wymioty
• jadłowstręt
• zaparcia
• niewydolność nerek
• kamicę nerkową
• zaburzenia wchłaniania innych pierwiastków jak żelazo, magnez cynk

Źródła wapnia na diecie bez mleka

Jeśli więc decydujesz się na rezygnację z mleka już wiesz, że zwiększasz ryzyko niedoborów wapnia, dlatego warto podejść do sprawy mądrze. Jeśli jesteś na diecie bez nabiału, warto zastąpić mleko napojem roślinnym. Ale koniecznie takim, który jest wzbogacony (fortyfikowany) w wapń! Roślinne produkty bardzo często są bogatym źródłem wapnia, jednak z uwagi na swoje roślinne pochodzenie, są jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produktach ogranicza przyswajanie pierwiastków takich jak wspomniany wapń, żelazo, cynk czy magnez. Wybierając napój roślinny należy szukać takiego, który na etykiecie ma dodatek węglanu wapnia. Jest to substancja, której przyswajalność jest identyczna do wapnia występującego w mleku krowim. 

Na poniższej grafice znajdują się napoje roślinne, które są fortyfikowane wapniem, a więc takie które pomogą zapobiec niedoborom na diecie bez mleka.

Źródła wapnia a dieta bez nabiału

Jeśli już wiesz jakie “mleko” w alternatywie dla krowiego, dużą część wapnia uda się Tobie uzyskać z jego spożycia. Takie mleko możesz z powodzeniem używać do wszystkich potraw podczas stosowania diety bez nabiału. Na napoju roślinnym możesz przygotować owsiankę, budyń, desery, naleśniki, wypieki, smoothies, koktajle, czy dodawać do kawy. Trzeba jednak pamiętać, że bogatym źródłem wapnia są także sery, jogurty twarogi, kefir. Dieta bez nabiału zabrania ich spożycia, z uwagi na obecność w nich białek mleka, czy produktów pochodzenia zwierzęcego, wobec tego podczas stosowania diety bezmlecznej należałoby włączyć żywność pochodzenia roślinnego, która jest bogatym źródłem wapnia. Bogatym źródłem wapnia na diecie bez nabiału są: migdały, płatki owsiane, otręby owsiane, mak, chia, fasola biała, szpinak, jarmuż, boćwina, natka pietruszki, suszone figi, suszone morele, jogurty roślinne i tofu (o ile są fortyfikowane wapniem). Ale także wysoko zmineralizowana woda.

Skoro mamy podstawę – oto przykładowe przepisy na posiłki dla osób stosujących dietę bez nabiału:

• tofucznica ze szpinakiem
• smalczyk z fasoli
• owsianka z makiem na napoju sojowym
• koktajl na jogurcie sojowym z otrębami i szpinakiem i owocami
• raw batony z moreli i migdałów
• wegańskie gołąbki z jarmużem i tofu
• czekopudding na bazie chia i napoju kokosowego 
• gofry makowe z twarożkiem z tofu i brzoskwinią
• granola z patelni z płatków owsianych, otrębów, migdałów i suszonych moreli oraz chia, podana z jogurtem sojowym z wapniem
• wege fasolka po bretońsku z boczkiem z tofu wędzonego